Soigner le mal de dos

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Soigner le mal de dos

Message par Menhunter le Lun 10 Jan - 2:58

Le mal de dos peut être soigné par des exercices musculaires et d'étirement de la colonne vertébrale pratiqués au moins 3 fois par semaine, idéalement tous les jours. Cette gymnastique douce est la seule solution efficace pour soulager les douleurs musculaires du bas du dos et le garder en bonne santé.



Douleurs dorsales

Les douleurs dorsales, cervicalgies, dorsalgies ou lombalgies pour les douleurs du bas du dos, ne sont pas une fatalité. Des exercices réparateurs ou préventifs tels que postures ou étirements de la chaine musculaire postérieure, s'ils sont pratiqués très régulièrement, peuvent les faire disparaitre définitivement. C'est en effet le dysfonctionnement musculaire des dorsaux et notamment du multifidus qui est cause de la douleur au niveau du dos.

Lombalgie : rôle du Multifidus et des Spinaux

La lombalgie ou mal de dos est principalement causée par le Multifidus, muscle extenseur de la colonne vertébrale.



Très longtemps, on a pensé que la lombalgie avait une origine discale, ou articulaire, voire ligamentaire. De récents travaux tendent à prouver que le dysfonctionnement musculaire peut être une cause de la douleur.

A tort, pendant de nombreuses années on a évoqué chez le lombalgique le rôle des fléchisseurs du rachis avec en particulier le psoas, les abdominaux ou le carré des lombes et les muscles intertransversaires qui semblent agir dans la flexion latérale du rachis.

Les méthodes d'investigations modernes des muscles (EMG, scanner, IRM et échographie) ont démontré qu'en fait chez les lombalgiques il s'agissait presque toujours d'une dysfonction des extenseurs ( les muscles spinaux ) avec, pour les lombalgies chroniques, une réelle atrophie de 9 muscles spéciaux confirmée par l'échographie et l'IRM.



Parmi ces spinaux il semble que ce soit le Multifidus le principal responsable de la lombalgie.

Le Multifidus est parmi les muscles spinaux le plus large et le plus médian. Il s'insère sur l'apophyse épineuse de chaque vertèbre lombairepour aller s'ancrer plus bas sur les processus mamillaires, sur la crête iliaque et sur le sacrum. L'action principale est représentée par un vecteur vertical perpendiculaire à l'apophyse épineuse. Chaque faisceau produit ainsi une rotation postérieure sagittal. Ainsi le Multifidus contrôle l'extension du rachis lombaire dans la rotation du tronc et s'oppose aux mouvements de flexion produit par les abdominaux.

Il est essentiel pour la stabilité du rachis lombaire et le contrôle de sa mobilité. De nombreux travaux montrent les relations étroites qui existent entre les lombalgies et la statique rachidienne sagittale.

Chez le sujet non lombalgique en position debout, les muscles spinaux sont au repos. Dans de nombreuses situations douloureuses, on constate qu'il existe un déplacement antérieur du centre de gravite.

De très nombreux travaux ont montré qu'il existe des corrélations significatives entre la perte ou la diminution de la lordose lombaire et les lombalgies. Dans certains cas, le fait de faire reculer le centre de gravité en arrière des têtes fémorales suffit à faire disparaître les contractions musculaires et les douleurs.

Conséquences thérapeutiques

Le travail musculaire actif en particulier du multifidus chez le lombalgique chronique est efficace.

* Le repos contrairement aux idées anciennes est néfaste. Le renforcement des spinaux entraîne une diminution de l'infiltration graisseuse, une augmentation de l'amplitude, une meilleure résistance à l'effort et une disparition progressive de la douleur.
* On essaie de recréer une lordose lombaire correcte.
* On assouplit les fléchisseurs de hanches, particulièrement les psoas
* On étire les ischio jambiers.et plus généralement la chaine musculaire postérieure
* Enfin, pendant la phase aiguë, une ceinture de contention peut aider.



La rétraction des ischio-jambiers limite la flexion de la hanche

D'après une communication du Docteur C.MARTY (Hôpital Raymond Poincaré - Garches) Rhumatologie pratique



10 exercices pour soigner le mal de dos

Préparatifs

Installez-vous de préférence dans une pièce calme où vous pourrez être à l'écoute de votre corps. Lors de la pratique de ces exercices, ne forcez jamais. En cas de douleurs persistantes n'hésitez pas à consulter votre médecin traitant. Les exercices suivants sont recommandés dès l'âge de 6 ans.

Relaxation

Durant la journée, prendre cette position (10 min). Jambes surélevées par un canapé ou une chaise. Prendre conscience de la détente des muscles lombaires.



Étirement de la chaîne musculaire postérieure

Partant de la position ci-dessus, mettre les jambes contre un mur. Tirez les pointes de pieds vers le bas, basculez le bassin et plaquez la nuque contre le sol. Aucune douleur vive ne doit être ressentie. Avec l'expérience le support du mur peut être supprimé.



Dos creux Dos rond à 4 pattes

Laissez tomber la colonne, sans forcer, le ventre relâché en inspirant. Ceci est un mouvement d'extension sans charge sur la colonne.Un exercice plus difficile contre le mal de dos est le gainage du dos et des abdominaux ; il s'agit d'un exercice contre le mal de dos mais aussi pour tonifier les abdominaux.



Rentrez le ventre en soufflant et en arrondissant la colonne et la nuque. Bien ouvrir les omoplates. Ceci est un mouvement de flexion sans charge sur la colonne.



Étirements

A 4 pattes glissez les bras vers l'avant, les fémurs restant verticaux. Soufflez en descendant.



Étirement des hanches

Amenez les 2 genoux un par un, sur la poitrine. Les bras peuvent ensuite tirer pour enrouler le haut du dos



Bascule du bassin

Creuser et décreuser le bas du dos. Bien sentir les séquences de contraction des différents muscles : abdominaux et fessiers



Tampon buvard ou soulevé de hanches

Poussez sur les talons pour décoller les fesses, puis les vertèbres, de proche en proche jusqu'aux dorsales, maintenir quelques secondes puis redescendre, dans le sens inverse de la montée. Le soulevé de hanches est un exercice de gainage pour les dorsaux permettant le renforcement musculaire et favorisant la tonicité du dos.



Suspension

A une porte ou mieux à une fixe. Il faut se détendre et sentir son corps s'allonger. Les jambes peuvent être dans le vide ou genoux pliés, pieds au sol. Maintenir la position le plus longtemps possible, respirer profondément.Ne jamais sauter pour descendre.N.B. : si vous utilisez une porte veillez à votre sécurité en vous plaçant près des charnières et en empêchant la porte de se refermer



Assouplissement du dos

Couché latéral gauche, le bras gauche bloque le genou droit, le bras droit tendu est posé, au sol. Faites un demi-cercle perpendiculaire au sol avec le bras droit, suivez votre main du regard. Il faut terminer avec les épaules le plus près possible du sol. Inspirez, soufflez en fin de mouvement pour aller plus loin.Réalisez l'exercice des 2 côtés.

Étirement unilatéral

Un seul genou monte vers la poitrine, les bras maintiennent la posture. L'autre jambe peut se lever au début. Toujours être relâché pendant l'exercice. Réalisez l'exercice avec chaque jambe.

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Re: Soigner le mal de dos

Message par Osler le Mar 11 Jan - 20:38

Merci docteur pour le partage, c'est tres tres frenquent ça !

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